منابع پروتیین گیاهی

تمایل به رژیم های گیاهی به دلیل کشف فواید این رژیم ها سبب شده است که تعداد افراد زیادی به رژیم های گیاهی رو آورند. یکی از نگرانی های عمده در این نوع از رژیمهای غذایی تأمین مقدار کافی پروتئین برای این افراد است.      افراد همه چیز خوار می توانند پروتئین لازم خود را با مصرف انواع گوشت تأمین نمایند اما اگر شما گیاهخوار باشید منابع پروتئینی قابل دسترس برای شما چه موادی خواهد بود و آیا کیفیت این پروتئین ها درمقایسه با پروتئین های حیوانی نازل تر است؟
     خوشبختانه با اندکی توجه، شما منابع پروتئینی مورد نیاز خود را از مصرف مواد گیاهی بدست خواهید آورد. در این مقاله مواد پروتئینی از منابع گیاهی به شما معرفی می شود از جمله پروتئین هایی که نوترنیت های ضروری ساخت ماهیچه ها را برای بدن شما تأمین می کنند.
  آجیل ، seeds (دانه های گیاهی)، محصولات سویا، غلات، تخم مرغ و لبنیات
منابع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین هستند، انتخاب هایی که می توانند جای مصرف پروتئین گوشت را در رژیم غذایی شما پر کنند.
  این گروه از مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه ی مختلف (واحدهای سازنده ی پروتئین ها) و مقادیر متفاوتی از پروتئینهایی با کیفیت متفاوت هستند. کارشناسان تغذیه قبل از این تصور می کردند که نسبت و ترکیب خاصی از مواد غذایی مشخص باید مصرف گردد تا پروتئین مصرف شده جایگزین مقدار پروتئین موجود درگوشت شود، اما نیازی به این نسبت وترکیب نیست. هنگامیکه رژیم غذایی شما شامل تنوعی از غذاهای گفته شده باشد شما می توانید مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ی مورد نیاز رشد ماهیچه های بدن وترمیم سلولهایتان را دریافت می کنید.

   آجیل
    مغزهای مغذی علاوه بر تامین مقادیر خوبی پروتئین ، حاوی اسیدهای چرب لازم برای سلامت قلب و آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین AوEمی باشند. مغزها مملو از فیبر هستند. بادام زمینی ، بادام ، پسته، بادام هندی ، دانه ی درخت کاج حاوی بیشترین مقدار پروتئین درمیان مغزها هستند، شاه بلوط و فندق نیز حاوی مقادیری پروتئین هستند اما کمترین مقدار پروتئین را در بین مغزها دارا می باشند.شما می توانید مغزها را به انواع سالاد، خوراکها ، ساندویچها ، سوپ، خورش یا نانها اضافه کنید اما نکته ی مهم توجه به سایز و اندازه ای است که در روز از این مواد مصرف می کنید . اگر چه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند اما مقدار کالری موجود در آنها به دلیل چربیهای موجود در آن بسیار زیاد می باشد. یک وعده ی سروینگ تنها 28 گرم یا یک اونس است. برای جلوگیری از فاسد شدن و نامطبوع شدن چربیهای موجود در مغزها بهتر است آنها را در فریزر نگهداری کنید اما بیش از 6 ماه نگهداری آنها در فریزر مجاز نیست، زیرا ارزش و کیفیت مواد غذایی آنها بسیار کاهش می یابد.

    جدول 1

                                     یک چهارم فنجان مغز
            

                

                    پروتئین

            

                

                    کالری

            

                

                    چربی

            

                                     بادام زمینی، خام
            

                

                    9 گرم

            

                

                    207

            

                

                    18گرم

            

                                     بادام، بوداده شده خشک
            

                

                    8 گرم

            

                

                    206

            

                

                    18 گرم

            

                                     پسته
            

                

                    6 گرم

            

                

                    171

            

                

                    14 گرم

            

                                     فندق
            

                

                    5 گرم

            

                

                    212

            

                

                    21 گرم

            

                                     دانه ی کاج
            

                

                    5 گرم

            

                

                    229

            

                

                    23 گرم

            

                                     بادام هندی خام
            

                

                    5 گرم

            

                

                    197

            

                

                    16 گرم

            

                                     گردو
            

                

                    4 گرم

            

                

                    164

            

                

                    16 گرم

            

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


    دانه ها یا Seeds
     دانه ها یا تخم های گیاهی علاوه بر پروتئینها، حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. تخمه ها یا دانه ها حاوی چربیهای غیر اشباع بسیار مفید و همچنین فیتوکیمیکال هایی می باشند که بعنوان عوامل جلوگیری کننده از بیماریهای قلبی و سرطان معرفی شده اند. دانه ها را به سالادها و اسنکهایتان اضافه کنید یا مانند تخمه ی آفتابگردان به تنهایی یا حتی با پاستاها و انواع نانها مصرف کنید. از قدیم به اکثر نانهای ایرانی کنجد اضافه می شد. شما می توانید کنجد را به سبزیجات بخار پز شده اضافه کنید تا پروتئین غذای شما را تأمین کند.
    
    جدول 2


              یک چهارم فنجان تخمه یا دانه
            

                

       پروتئین

            

                

          کالری

            

                

        چربی

            

                                     دانه ی شاهدانه
            

                

                    15 گرم

            

                

                    232

            

                18 گرم
                                     تخم کدو، بوداده شده
            

                

                    9 گرم

            

                

                    187

            

                

                    16 گرم

            

                                     تخم بذر کتان
            

                

                    8 گرم

            

                

                    191

            

                

                    3 گرم

            

                                     تخمه ی آفتابگردان بو داده شده
            

                

                    8 گرم

            

                

                    205

            

                

                    18 گرم

            

                                     کنجد، بو داده شده
            

                

                    6 گرم

            

                

                    206

            

                

                    18 گرم

            

    

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 حبوبات
  انواع نخود خشک، لوبیا و عدس که به حبوبات معروف هستند جدا از لوبیای سویا حاوی مقادیر مشابهی از نوترنیتها و مواد مغذی می باشند که شامل مقادیر خوبی از پروتئین نیز می شود . بطور متوسط درهر فنجان از حبوبات حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد با این پروتئین های اساسی مقادیر زیادی فیبر و آهن نیز همراه است. افزودن حبوبات به غذاها به جای گوشت می تواند مقادیر زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. انواع سوپ ، خورشت، سالاد، پاستا، هوموس و دیپ را می توانید با حبوبات تهیه کنید و به عنوان غذای اصلی یا میان وعده میل نمایید.
           
   جدول 3
    

                                             یک فنجان حبوبات پخته شده
                

                    

           پروتئین

                

                    

               کالری

                

                    

           فیبر

                

                                             لوبیای سویا
                

                    

                        29 گرم

                

                    

                        298

                

                    

                        10 گرم

                

                                             انواع عدس
                

                    

                        18 گرم

                

                    

                        230

                

                    

                        16 گرم

                

                                             لپه
                

                    

                        16 گرم

                

                    

                        231

                

                    

                        16 گرم

                

                                             لوبیای چشم بلبلی
                

                    

                        16 گرم

                

                    

                        258

                

                    

                        12 گرم

                

                                             نخود
                

                    

                        15 گرم

                

                    

                        269

                

                    

                        12 گرم

                

                                             لوبیای سیاه
                

                    

                        15 گرم

                

                    

                        227

                

                    

                        15 گرم

                

                                             لوبیای قرمز
                

                    

                        15 گرم

                

                    

                        225

                

                    

                        11 گرم

                

                                             لوبیای فاسولی
                

                    

                        15 گرم

                

                    

                        216

                

                    

                        13 گرم

                

                                             لوبیای چیتی
                

                    

                        14 گرم

                

                    

                        234

                

                    

                        15 گرم

                

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 سویا
  لوبیای سویا حاوی پروتئین کامل است و از نظر کیفیت قابل مقایسه با پروتئین های حیوانی است. خوردن لوبیای سویا و غذاهایی که از لوبیای سویا تهیه می شوند در آسیا به 4000 سال پیش بر می گردد. درحال حاضر شیر سویا، همبرگرهای تهیه شده از سویا و سویای معمولی در فروشگاهها عرضه می شود. توفو محصول دیگری است که از سویا تهیه می شود و در بین گیاهخواران از محبوبیت زیادی برخوردار است.
                     جدول 4

       

      غذاهای حاوی سویا
                    

                        

            پروتئین

                    

                        

           کالری

                    

                        

           چربی

                    

                                                     یک فنجان لوبیای سویای پخته
                    

                        

                            29 گرم

                    

                        

                            298

                    

                        

                            10 گرم

                    

                                                     یک فنجان ادامم همراه با غلاف
                    

                        

                            20 گرم

                    

                        

                            240

                    

                        

                            10 گرم

                    

                                                     یک چهارم فنجان آجیل سویا (بو داده)
                    

                        

                            11 گرم

                    

                        

                            200

                    

                        

                            1 گرم

                    

                        

                            113 گرم توفو خام

                    

                        

                            9 گرم

                    

                        

                            86

                    

                        

                            5 گرم

                    

                                                     2 قاشق غذاخوری کره سویا
                    

                        

                            7 گرم

                    

                        

                            170

                    

                        

                            11 گرم

                    

                                                     یک فنجان شیر سویا (شیرین شده)
                    

                        

                            7 گرم

                    

                        

                            100

                    

                        

                            0.5گرم

                    

                                                     یک فنجان شیر سویا (شیرین نشده)
                    

                        

                            7 گرم

                    

                        

                            80

                    

                        

                            0.5گرم

                    

                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   
  

 

 

  غلات
    دربین غلات توجه بسیار زیادی به گندم می شود اما انواع گوناگونی از غلات در اختیار ما قرار دارد که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. مصرف غلات می تواند تأمین کننده ی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن باشد. Quinoaیا کینوآ معمولاً از نظر کیفیت پروتئین مشابه با پروتئین جانوری است شما می توانید از کینوآ به جای برنج و Couscousاستفاده کنید. همچنین می توانید آنرا بصورت پخته با انواع توت و بادام در صبحانه همراه با یک قاشق چایخوری عسل میل کنید. سایر انواع غلات که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند عبارتند از گندم سیاه، جو، جودوسر.
  ازغذاهای تهیه شده از غلات کامل که حاوی گیاهک و سبوس است، استفاده کنید. درهنگام خرید غلات صبحانه ، پاستا و انواع نان دقت کنید که از انواع تهیه شده از غلات کامل خریداری کنید.
                             جدول 5      

                 

  غلات
                        

                            

       پروتئین

                        

                            

        کالری

                        

                            

        فیبر

                        

                                                             یک فنجان کینوآ پخته
                        

                            

                                9 گرم

                        

                            

                                254

                        

                            

                                4 گرم

                        

                                                             یک فنجان پاستای تهیه شده از گندم کامل پخته
                        

                            

                                8 گرم

                        

                            

                                174

                        

                            

                                6 گرم

                        

                                                             یک فنجان جو پخته
                        

                            

                                7 گرم

                        

                            

                                270

                        

                            

                                14 گرم

                        

                                                             یک فنجان جو دو سر پخته
                        

                            

                                6 گرم

                        

                            

                                147

                        

                            

                                4 گرم

                        

                                                             یک فنجان بلغور پخته
                        

                            

                                6 گرم

                        

                            

                                151

                        

                            

                                8 گرم

                        

                                                             یک فنجان گندم سیاه پخته
                        

                            

                                6 گرم

                        

                            

                                155

                        

                            

                                5 گرم

                        

                                                             یک فنجان برنج قهوه ای پخته
                        

                            

                                5 گرم

                        

                            

                                216

                        

                            

                                 4 گرم

                        

                                                             یک برش نان گندم کامل
                        

                            

                                4 گرم

                        

                            

                                128

                        

                            

                                3 گرم

                        

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                  
   لبنیات
  استفاده از محصولات لبنی می تواند مقدار زیادی از پروتئین روزانه ی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. شیر، پنیر و ماست کم چرب را همراه با غذاها یا بصورت میان وعده مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که در ساخت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان مهم می باشند. همیشه از محصولات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید زیرا علاوه بر کاهش کالری مصرفی دارای مقادیر مساوی کلسیم در مقایسه با انواع پرچرب هستند. انواع کم چرب حاوی مقادیر زیادتری پروتئین نیز می باشند.
                             
                                     جدول 6
                

                                                 مواد لبنی
                            

                                

                 پروتئین

                            

                                

                 کالری

                            

                                

                چربی

                            

                                                                     یک فنجان پنیر کاتیج بدون چربی
                            

                                

                                    31 گرم

                            

                                

                                    160

                            

                                

                                    1 گرم

                            

                                                                     یک فنجان پنیر کاتیج 2 درصد چربی
                            

                                

                                    30 گرم

                            

                                

                                    203

                            

                                

                                    4 گرم

                            

                                                                     یک فنجان پنیر کاتیج 1 درصد چربی
                            

                                

                                    28 گرم

                            

                                

                                    163

                            

                                

                                    2 گرم

                            

                                                                     یک فنجان ماست ساده بدون چربی
                            

                                

                                    14 گرم

                            

                                

                                    137

                            

                                

                                    صفر گرم

                            

                                                                     یک فنجان ماست ساده کم چرب
                            

                                

                                    13 گرم

                            

                                

                                    155

                            

                                

                                    4 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر پارمیسان (رنده شده)
                            

                                

                                    12 گرم

                            

                                

                                    129

                            

                                

                                    9 گرم

                            

                                                                     یک فنجان ماست تهیه شده ازشیر کامل
                            

                                

                                    9 گرم

                            

                                

                                    150

                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                                                     یک فنجان شیر بز
                            

                                

                                    9 گرم

                            

                                

                                    168

                            

                                

                                    10 گرم

                            

                                                                     یک فنجان شیر یک درصد چربی
                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                

                                    102

                            

                                

                                    2 گرم

                            

                                                                     یک فنجان شیر 2 درصد چربی
                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                

                                    121

                            

                                

                                    7 گرم

                            

                                                                     یک فنجان 3.25درصد چربی
                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                

                                    146

                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر چدار کم چرب
                            

                                

                                    7 گرم

                            

                                

                                    49

                            

                                

                                    2 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر موزرلای نیم چرب
                            

                                

                                    7 گرم

                            

                                

                                    72

                            

                                

                                    5 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر چدار معمولی
                            

                                

                                    7 گرم

                            

                                

                                    114

                            

                                

                                    9 گرم

                            

                                                                     28 گرم بلوچیز
                            

                                

                                    6 گرم

                            

                                

                                    100

                            

                                

                                    8 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر بزی
                            

                                

                                    5 گرم

                            

                                

                                    76

                            

                                

                                    6 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر فتا
                            

                                

                                    4 گرم

                            

                                

                                    75

                            

                                

                                    6 گرم

                            

                                                                     28 گرم پنیر ریکوتای نیم چرب
                            

                                

                                    3 گرم

                            

                                

                                    39

                            

                                

                                   2 گرم

                            

                                     
                                         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تخم مرغ
   تخم مرغ حاوی بیشترین مقدار پروتئین بیولوژیک قابل دسترس است، یعنی یک عدد تخم مرغ حاوی ترکیب کاملی از انواع اسیدهای آمینه است، به همین علت برای ارزیابی کیفیت پروتئین های موجود درسایرغذاها ازجمله گوشت، کارشناسان تغذیه آنرا با پروتئین موجود درتخم مرغ مقایسه می کنند. این بدان معنی نیست که سایر انواع پروتئینها سالم ومهم نیستند یا از اهمیت کمتری برخوردارند بلکه تخم مرغ از نظر مقدار پروتئین و ترکیب کامل اسیدهای آمینه ی موجود در آن بسیار جالب توجه است.
    دریک تخم مرغ بزرگ، 6 گرم پروتئین وجود دارد.شما می توانید از تخم مرغ به روشهای مختلف و درانواع سالادها ، ساندویج ها، صبحانه ، میان وعده و غذاهایتان استفاده کنید. مصرف انواع پخته و آبپز آن بدون مصرف روغن توصیه می شود. افراد دیابتی باید در مورد تعداد مجاز تخم مرغی که در یک هفته می توانند مصرف کنند، با پزشک خود مشورت نمایید.

                                             
                                             جدول 7
                    

                                                تخم مرغ
                                

                                    

         پروتئین

                                

                                    

           کالری

                                

                                    

               چربی

                                

                                                                             یک عدد تخم مرغ آبپز
                                

                                    

                                        6 گرم

                                

                                    

                                        68

                                

                                    

                                        5 گرم

                                

                                                                             یک عدد سفیده ی تخم مرغ پخته شده
                                

                                    

                                        5 گرم

                                

                                    

                                        17

                                

                                    

                                        صفر گرم

                                

                                                                             43 میلی لیتر جایگزین تخم مرغ بصورت مایع
                                

                                    

                                        5 گرم

                                

                                    

                                        23

                                

                                    

                                        0 گرم

                                



 

معرفی وبسایت های آموزش زبان ( در این بخش همیار ما باشید)

آموزش زبان آلمانی Deutsch Warum nicht

آموزش زبان آلمانی http://deutsch16.de

آموزش زبان آلمانی با دویچرز http://deutschers.blogfa.com

 آلمانی بیاموز https://sites.google.com/site/deutschaufpersisch

آموزش گرامر زبان آلمانی http://language-plus.mihanblog.com


Longman Communication 3000

کلمه های پر کاربرد در زبان انگلیسی (امریکن انگلیش)

3000 واژه پر کاربرد در انگلیسی که با دانستن آنها 86% از مکالمات روزمره را خواهید فهمید

The Longman Communication 3000 is a list of
the 3000 most frequent words in both spoken
and written English

http://farm03.photoload.ru/data/dc/0e/16/dc0e16a46c7bb604bc7fd87037f32787.jpeg?h=MwOjSwFKc_MhLkhrESJxCg&t=1346077723


دیکشنری آنلاین دودن - آلمانی www.duden.de

 

Duden - Basiswissen Schule Deutsch

دانلود دیکشنری دودن رایگان با پسوند HTML

http://lbib.de/bilder/buecher/3411715928g.jpg

 

 

لغتنامه www.loghatnameh.de

دیکشنری فارسی به آلمانی و فرانسه


دیکشنری تخصصی دودن آلمانی

Duden - Deutsches Universalwoerterbuch

 

http//photoload.ru/data/96/7c/2a/967c2ae04b169f07e7fa8fdfd110551e.jpg

 

Duden - Deutsches Universalwörterbuch
Publisher: Duden
Date: 2006
Format: exe

:Quote
Das umfassende Bedeutungswörterbuch der deutschen Gegenwartssprache mit mehr als 500.000 Anwendungsbeispielen. Nach der verbindlichen Rechtschreibregelung von 2006. Neu sind die übersichtlichen Hinweisartikel zum angemessenen Gebrauch brisanter Wörter und die ca. 140 farbig unterlegten Wortbildungselemente

Download part 1
Download part 2

Download part 3

پسورد:uztranslations

oxforddictionaries

http://oald8.oxfordlearnersdictionaries.com

دیکشنری آنلاین لانگمن    http://www.ldoceonline.com

دیکشنری آنلاین کمبریج  http://dictionary.cambridge.org

 دیکشنری دو زبانه انگلیسی-اسپانیایی Bilingual English-Spanish Dictionary

دیکشنری بیزینس انگلیسی Business English Dictionary

english speaking

دیکشنری امریکن کمبریج Cambridge Academic Content Dictionary

مترجم متن Baranak.com

اصطلاحات روز امریکن www.lbdictionary.com

معنی اصطلاحات امریکن www.idiomeanings.com/idioms

دیکشنری ریفرنس dictionary.reference.com

 دانلود رایگان دیکشنری لینگوز

 

Persian Calendar
 
پنجشنبه
1393
فروردین
28
 
Like us on Facebook

Your Ads

 

design by wbdes.com